Depuis 1976 et le premier marathon de Paris qui réunissait seulement 126 athlètes, il est clair que la course à pied a gagné en popularité ! Avec les mesures de confinement et les fermetures de salles de sport, elle est devenue un sport très pratiqué pour rester actif. En effet la course à de nombreux bénéfices et jouit d’une grande accessibilité mais engendre aussi son lot de blessures et autres besoins de rééducation, en témoigne le nombre croissant de coureurs dans nos cabinets de kinésithérapie.
La course à pied est, comme pour le sujet des étirements, victime d’idées reçues.
Au micro de “Maddie, Conversation avec un kiné”, Florence Morisseau, kinésithérapeute, coureuse de trail et co-directrice de La clinique du coureur Europe, a passé en revue pour nous, les points importants de la prévention et du traitement des blessures du coureur. Dans cet article, on revient sur ce qu’il faut retenir de son passage à notre micro.
Quels sont les bienfaits de la course à pied ?
Quels sont les sources principales de blessures?
Comment choisir ses chaussures ?
Florence Morisseau – Trail
🎧 Vous n’avez pas écouté le podcast ? C’est par ici 👉 Florence Morisseau : Prise en charge du coureur, blessures et chaussures
Courir pour vivre mieux et plus longtemps
Il est scientifiquement admis que la course à pied est bonne pour la santé, elle permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
On retrouve dans la course à pied les bienfaits de la pratique du sport en général. Son atout ? C’est un sport complet qui a donc de multiples bénéfices sur notre santé.
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Santé mentale : le sport est parfait contre le stress et l’anxiété
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Santé physique : pratiquer la course à pied aide à entretenir et à oxygéner son corps. La vie c’est le mouvement.
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Santé osseuse : La course à pied améliore la densité minérale osseuse (DMT) Cela rend nos os plus solides et permet de prévenir l’ostéoporose
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Cardio : la course améliore l’endurance et diminue le risque de maladies cardiovasculaires
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Prévention des maladies chroniques, comme le diabète par exemple
Les coureurs très réguliers, comme Florence, vous diront même que la course à pied est addictive à tel point qu’on ne peut plus s’en passer et qu’on finit même par devoir organiser sa vie sociale et professionnelle autour de ses sorties running. Mais si vous en êtes à ce stade, c’est que vous êtes bien partis pour vivre mieux et plus longtemps 😉
Attention toutefois à veiller à bien courir car la course à pied peut également être source de blessures lorsque la pratique est trop intense. Mieux vaut parfois s’entraîner de manière plus efficace.
Pour apprendre à “courir mieux”, vos kinésithérapeutes formés à La Clinique du coureur seront vos meilleurs alliés : analyse de votre course, quantification du stress mécanique, ils vous aideront à prévenir les risques de blessures au service de votre pratique et de votre santé.
La surcharge : cause principale de blessure du coureur
L’époque est ainsi : nous voulons tout, tout de suite…et la course à pied ne déroge malheureusement pas à cette règle. On veut faire le dernier trail à la mode, augmenter l’intensité rapidement, courir des dénivelés, souvent sans prendre le temps de se préparer graduellement.
Résultats, les blessures sont la conséquence inévitable du “trop vite, trop fort, trop longtemps”. Parmi elles, on observe majoritairement, chez le coureur, des blessures au genou et la tendinopathie d’Achille.
Lors de la première séance avec ses patients coureurs, Florence Morisseau commence par rechercher ce qui s’est passé dans l’entraînement du coureur 3 semaines avant la consultation. Elle consulte en général l’appli de tracking de course de son patient pour observer les changements dans la routine de course, le rythme des sortie, la cadence..etc Elle invite ensuite le coureur à courir sur un tapis de course, ou dans le stade à côté de son cabinet, si le coureur n’est vraiment pas habitué au tapis.
Elle étudie alors scrupuleusement :
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la cadence et l’amplitude des foulées
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l’écoute du bruit des pas sur le sol, qui est plus lié à la manière de courir et d’amortir qu’au poids du coureur comme on pourrait le croire. Une jeune femme peut très bien faire plus de bruit qu’un rugbyman de l’équipe de France
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le visuel biomécanique : la posture du coureur, la position des pieds, l’orientation des genoux, etc
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les sensations du coureur : elle cache généralement la vitesse du tapis de course pour éviter de réveiller l’esprit compétiteur du coureur, il se concentre ainsi davantage sur son ressenti
Florence fait ensuite d’éventuelles propositions d’amélioration, ou pas. Elle félicite aussi si le patient court bien, avec l’appui des données de son diagnostic. Avec ou sans changement, le coureur sera content d’avoir reçu la confirmation d’un spécialiste.
💡 A retenir : pour éviter les blessures, l’intensité des entraînements doit être progressif dans le temps. Pourquoi le corps a-t-il besoin d’un temps d’adaptation pour supporter l’augmentation d’intensité ?
👉Lire l’article : 6 clés de compréhension pour expliquer la douleur à vos patients
Respecter son corps, c’est respecter son besoin essentiel d’adaptation
Notre corps est formidable ! Il est capable de dépasser ses limites, de s’immerger dans des bains glacés, de soulever des poids lourds mais il a besoin d’un temps d’adaptation et d’une augmentation d’intensité progressive pour y arriver. Pour progresser, le stress infligé au corps doit être suffisamment grand pour le pousser à se renforcer et suffisamment faible pour être supportable, auquel cas il occasionne des blessures.
Il peut supporter le froid des bains glacés à condition d’un entraînement à l’exposition au froid progressif et d’un travail respiratoire.
En musculation, il peut soulever 2 fois son propre poids à condition d’un entraînement progressif sur une longue période. La musculation crée des micro-déchirures dans les muscles, qui se réparent et se renforcent durant les temps de récupération, pour mieux supporter les charges futures.
Pour la course à pied, c’est pareil. Avant de vouloir courir un marathon, il faut suivre des entraînements spécifiques et laisser au corps le temps de s’adapter. “Le temps ne respecte pas ce qui se fait sans lui”.
👉Lire l’article : Faites évoluer votre pratique de kiné vers de nouvelles disciplines
Repos : entre récupération et detraining
Lorsqu’un coureur se fait une blessure grave comme la tendinopathie d’Achille, imposer un repos est absolument nécessaire. Les temps de repos permettent au corps de récupérer et de se remettre. Florence conseille, après 6 jours de repos complet et toujours dans le respect de la douleur du sportif, de réintroduire progressivement des petites sessions.
Des sessions de 3 fois une minute de course peuvent agir comme un médicament qui a bon goût en permettant de réexposer graduellement les structures blessées. Pour maintenir les filières physiologiques, on s’orientera plutôt vers la pratique d’activités croisées comme le vélo ou la natation.
Toutefois, il est clair que si le coureur a des douleurs en marchant, courir ne fera qu’empirer la situation. Lors de la prise en charge de votre patient, vous pouvez être directif ! Lorsque le coureur va voir un kiné spécialiste du sport, il s’attend à être guidé et à avoir des repères. Son objectif : reprendre au plus vite, mais pas à n’importe quel prix !
La clé pour récupérer d’une blessure en évitant la désadaptation ? Reprendre avec de l’activité “plaisir” comme marcher en nature en famille en enchaînant mouvement et temps de pause en profitant du paysage !
Chaussures de course: minimalistes ou maximalistes ?
Il existe une multitude de chaussures. On peut les ranger sur une échelle allant de la chaussure la plus minimaliste à la chaussure la plus maximaliste
Plus une chaussure est minimaliste, plus elle est dépourvue de superflus, de technologie et d’épaisseur de semelle. Son objectif est d’interférer minimalement avec les mouvements naturels du pied pour se rapprocher de la sensation du “courir pieds nus” et donc d’une posture et d’une foulée les plus naturelles et physiologiques possibles.
Dans les publicités, les chaussures ont tendance à être maximalistes. Elles sont bourrées de nouvelles technologies (ressorts, amorti de semelle, etc), on pourrait croire (mais on nous dupe) que les chaussures maximalistes permettent donc d’éviter les blessures tout en améliorant confort et performances, mais cette surprotection risque d’encourager des mauvais comportements de modération des forces d’impacts !
Source : La Clinique Du Coureur
Dans la réalité, les chaussures maximalistes protègent faussement le pied, elles l’affaiblissent. Souvent, ce pied “protégé” par cette chaussure maximaliste expose de fait ce qui est plus haut : La surprotection du pied surexpose les articulations comme le genou, les hanches et le dos.
L’usage de chaussures maximalistes n’est pas nécessaire pour protéger le pied tant que le coureur s’expose graduellement à l’activité. Le principal est d’adopter une bonne démarche et de laisser son corps s’adapter. Les chaussures minimalistes encouragent ces bons comportements car elles permettent de sentir le contact avec le sol.
Un consensus entre 42 experts a été trouvé pour créer l’indice minimaliste, un indice jaugeant le niveau de rapprochement avec les mouvements naturels du pied.
Il se base sur 5 critères :
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l’épaisseur de la semelle
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le poids de la chaussure.
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la flexibilité
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l’absence de technologie
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la différence de hauteur entre avant et arrière
L’indice se mesure sur une échelle de 0 à 100%. Retrouvez toutes les explications pour comprendre l’indice minimaliste dans cette vidéo de Blaise Dubois, Directeur de La Clinique du Coureur.
Pour aller plus loin 👉 Retrouvez l’épisode de Blaise Dubois au micro de “Maddie, Conversation avec un kiné.”
Toutefois, il ne faut pas nécessairement jeter ses chaussures maximalistes. Si vous ou votre patient êtes habitués aux chaussures maximalistes, on ne change pas une équipe qui gagne !
Le changement comporte toujours un risque, et comme toujours, il convient de respecter le principe d’adaptation du corps.
Parfois, les chaussures maximalistes peuvent être utiles pour certaines typologies de coureurs à risque. Le plus sûr est de se rapprocher d’un kinésithérapeute spécialisé dans la course à pied qui pourra conseiller individuellement son patient en fonction de ses spécificités et besoins.
Une chose est sûre, les chaussures maximalistes doivent cependant être totalement évitées pour les enfants en bonne santé. Pour leur développement et pour avoir des pieds forts, on privilégiera des chaussures minimalistes et le mieux : courir pieds nus !
Blaise Dubois et ses enfants
Dans la pratique de la course à pied comme dans la vie en générale, l’important est de rester à l’écoute du corps et de faire l’expérience de ce qui est bon pour soi !
